腰间盘突出的瑜伽锻炼方法

腰间盘突出的 瑜伽 锻炼方法
以下是腰间盘突出的瑜伽锻炼方法，希望可以帮助到您。
 
腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽，不宜做太剧烈，强度难度大瑜伽的动作，选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复，在资深老师的指导下进行为最佳。
 
腰间盘突出的瑜伽锻炼方法
 
腰间盘突出之人，不宜长期大量的做瑜伽姿势，避免引起腰痛，但是一些简单的瑜伽姿势是也可以进行的，下面15个动作都是腰间盘突出可以做，并且有助于恢复的动作。
 
具体有：山立站姿，鳄鱼式，人面狮身式，蝗虫式，眼镜蛇式扭转，月亮式，猫式，金刚坐，高跟鞋式，船式，拱式，锁腿式，躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛，治疗腰间盘突出有一定效果。
 
2腰间盘突出的瑜伽锻炼教程
方法/步骤
 
1、仰卧起骨盆坐
 
在床上仰卧，然后双膝保持屈曲，用足部以及背部作为支点，用力的使骨盆抬起，然后再慢慢的落下，这样动作比较简单，很容易完成，对于腰椎盘突出效果很好，坚持反复做20次。这个动作可以矫正下骨盆前倾，能够增加腰椎曲度。
 
2、抱膝触胸
 
仰面向上躺在床上，双膝保持屈曲，然后用双手抱住膝让膝盖尽量靠近胸部，需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面，这个动作也非常简单，可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。
 
腰间盘突出的瑜伽锻炼方法2
 
3、侧卧位抬腿
 
采取侧卧的体位位，将身体上侧的腿伸直，下侧的腿的膝盖微微弯曲，让上侧的腿侧着向上抬起，然后慢慢的放下，这样反复的做数十次，坚持做下去，对于腰椎盘突出具有非常不错的效果，不过一定要坚持长期的坐下去才可以。
 
4、爬行与膝触肘
 
用双膝及上肢着地撑起俯卧，让腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
 
3腰间盘突出的瑜伽锻炼技巧
1 仰卧起骨盆坐
 
在床上仰卧，然后双膝保持屈曲，用足部以及背部作为支点，用力的使骨盆抬起，然后再慢慢的落下，这样动作比较简单，很容易完成，对于腰椎盘突出效果很好，坚持反复做20次。这个动作可以矫正下骨盆前倾，能够增加腰椎曲度。
 
2 抱膝触胸
 
仰面向上躺在床上，双膝保持屈曲，然后用双手抱住膝让膝盖尽量靠近胸部，需要特别注意的是不要让背部弓起离开床面，这个动作也非常简单，可以有效的减轻腰椎盘突出的症状。
 
3 侧卧位抬腿
 
采取侧卧的体位位，将身体上侧的腿伸直，下侧的腿的膝盖微微弯曲，让上侧的腿侧着向上抬起，然后慢慢的放下，这样反复的做数十次，坚持做下去，对于腰椎盘突出具有非常不错的效果，不过一定要坚持长期的坐下去才可以。
 
4 爬行与膝触肘
 
用双膝及上肢着地撑起俯卧，让腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
 
5 直腿抬高
 
采取仰卧位躺在床上，然后将双手压在自己的臀下，再慢慢的抬起自己的双下肢，可以让膝关节保持微屈，然后慢慢的放下，这样坚持做，重复15次，每天坚持这样锻炼，对于治疗腰椎盘突出具有非常好的效果。
 
4腰间盘突出做瑜伽锻炼的好处
增强腰腹力量
 
进行一些简单的瑜伽体位练习，可以增加腰腹部力量，增加腰椎前韧带，后韧带以及测韧带的力量，避免椎间盘雅痞人体正常韧带，肌肉的保护。
 
加强背部肌肉
 
适当的选择身体向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。
 
减轻疼痛
 
练习瑜伽可以有助于诊断急性期过后的腰间盘问题，瑜伽作为生活方式的一部分，有助于症状的快速恢复，瑜伽姿势可以调整背部肌肉，使它更加灵活，减轻疼痛，纠正你的姿势。
 
以下是瑜伽的教学方法等等的讲解，希望可以帮助到您。
 
一 直观法：
 
瑜伽教学中由于有身体练习内容的存在，自然也就出现了直观法。
 
直观法是瑜伽教学中通过一定的直观方式，作用于人体的感觉器官，引起感知的一种教学方法。由于人对事物的认识是首先通过感觉器官对事物的感知开始的，因此，教学中的直观法对掌握教学内容，达到教学要求有着重要意义。直观法主要用于瑜伽体式的动功教学，也包括静功调身。
 
常用的直观法主要是动作示范。示范要求有明确的示范目的，示范动作要正确、熟练，示范要有利于瑜伽练习者观察，同时示范还要与讲解以及启发瑜伽练习者思维相结合，目的是使瑜伽练习者了解所学动作的形象、结构、技术要领和完成方法，便于瑜伽练习者建立动作的表象。
 
瑜伽的教学方法
 
二 语言法：
 
语言法是自古瑜伽教学中的主要教法之一，在印度瑜伽史上占据着重要的位置，古瑜伽师为了传授瑜伽，学习和研究语言学科，这个学科叫做“声明学论”，包含内容有：语言、语法、语词、语音等传授方面的知识，在现在国内瑜伽教练体系的培训机构中，若缺乏这个学习培训的内容，作为想学瑜伽教练的你，请一定要谨慎选择这类培训机构。语言法是指瑜伽老师通过语言向瑜伽练习者描绘瑜伽、叙述事实、解释概念、论证原理、阐明规律、传递知识及指导瑜伽练习者练习，达到专业教学要求的教学方法。从瑜伽练习者的角度讲，听闻讲解是瑜伽练习直接获得要领和如何更好把握瑜伽技能、技术的主要途径。
 
瑜伽练习者获得瑜伽科学与健康练习的知识，深刻理解瑜伽瑜伽练习的实践理论，了解瑜伽练习的本质，掌握具体练习和身体技能的功法，这些主要依靠瑜伽老师讲授的途径。因此，讲授水平的高低是影响瑜伽教学质量的主要因素之一。
 
三 讲授与讲解：
 
讲授与讲解在瑜伽教学中的重要地位，是由瑜伽练习者认识活动的特殊性和规律性所决定的。瑜伽科学知识是总结前人练功实践经验的成果形成的理论，具有高度的概括性和深刻性。教学中，瑜伽老师系统地向瑜伽练习者讲授瑜伽实践理论，才能使瑜伽练习者深入理解和掌握其内在联系及实质，才能使瑜伽练习者在练习中获得大量的瑜伽知识同时，更加激发练习的兴趣与坚持性，讲授中，瑜伽老师以自己所学的专业知识与理解问题、论证原理的思维方法，去指导瑜伽练习者理解教学内容，也是发展其思维和提升能力，形成科学教学观的重要途径。
 
瑜伽教学中，包括瑜伽理论包括生理、心理，各类练习功法特点、练习要领、注意事项等进行反复教习的方法。瑜伽练习者在学习某一具体练法，需要掌握这些练功要领，并提高练功水平，增进身体锻炼，增强体质，以及培养良好的坚持品质，这都需要老师通过不断的、反复的、认真的教习去实现。
 
瑜伽将练功称为肢体运动、呼吸调息、心理调节、静坐冥想等。
 
肢体运动就是“调身”，是指瑜伽练习中身体坐标的位置和体态，也叫练功的姿势。目的是通过调整身体姿势，使其放松、舒适。要掌握瑜伽练功的要领，必须经过反复练习，而且要动作规范正确;符合要求，方能发挥瑜伽健身的作用。静功，也要经过反复练习;才能掌握其要领，产生功效;从而达到祛病延年，强身健体的目的。
 
呼吸即“调息”，就是练习呼吸。但这个呼吸不仅仅是肺呼吸的锻炼，而是在意识活动配合下进行，也包含了意识训练的意义。不管怎么样，所谓“调”就是要进行反复的调整练习。只有反复调整的练习，才能实现瑜伽练功达到的功效和目的。
 
心理调节就是“调心”，是着重纯化意识的方法。其中心理内容是意念的集中及其应用，即把自己的思想、情绪、思维意识与呼吸调息功法要求统一起来，也就是使思想、情绪、意识活动逐渐从复杂到简单，安静下来，排除杂念，使大脑进入一种人静、虚空、轻松、愉悦的境界;这样就可使全身各部位处于一种主动性的抑制状态，这时体内的生理功能向着协调、有序的方向发展，要达到这个目的，也要经过反复练习才可以做到，需要老师专业的技术、精心的指导。
 
总结瑜伽教学中的练习法与要求，一是要反复练习，二是练习中要身、心、息三位一体，密切配合，协调一致。
 
2瑜伽的练习步骤
方法/步骤
 
1 坚持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。
 
2 瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。
 
3 环境要安静、平整，空气流通性良好。不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。
 
瑜伽的教学方法2
 
4 静心。练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。
 
5 量力而行。对于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。
 
6 在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。
 
3瑜伽的练习方法
1 反向鸽子式
 
仰卧。把左脚踝放在右膝上，并且把右膝拉向胸前，双手环绕小腿或在大腿后侧交扣(也可以用瑜伽带)。右脚和小腿平行于地板，释放肩膀的任何紧张。加深呼吸，通过抵着地板上的后肋，利用呼吸，增加伸展，一直沿躯干向下，观察你的深呼吸如何加强左侧髋部的伸展。根据你的喜好来确定保持多长时间，然后换另一侧。
 
2 战士式
 
站立，双腿打开约4尺宽(约1.2米)，转右脚向右90度，左腿稍内扣。双手在心的中心来到祈祷手印(Anjali Mudra)。保持左腿伸直和强壮，呼气，弯曲右膝，直到大腿大约与地板平行。膝盖在脚跟的正上方，双手互推，同时伴随一个完整的呼吸，你填充了整个腹部和肋腔的四周，保持三个呼吸。
 
3 反战士式
 
从战士‖式开始，翻右手掌向上，吸气，右臂向上举过头顶。向左倾，深深地吸气，并且放松腹部以及横膈膜与前肋腔下部相连部位的任何紧张。完全地呼气，然后再吸气，提躯干向上，远离骨盆，然后随着呼气，回到战士‖式。在右侧的战士‖式和反向战士式之间来回移动几次，然后在左侧做这个序列。
 
4瑜伽的练习要点
方法/步骤
 
一、先看练习瑜伽体式之前的注意事项。每项运动都有禁忌，瑜伽也不例外。
 
二、练习瑜伽的体式是否有正确或者错误的姿势。虽然瑜伽被认为是不会受伤的运动，既修身又修心，可是网上充斥太多的视频与书籍，而单纯的视频与书籍虽然说明了要温和对待自己的身体，但难免会因为练习错误的姿势而伤到自己。特别是一些性格上好胜心强的初学者，即使生拉硬扯也要做到视频上或者书上的样子。那样的确非常容易受伤，而且练习样子是出来的，但完全没有瑜伽的感觉了。
 
三、呼吸。瑜伽有好多种呼吸。而初学者最好的呼吸方式就是自然呼吸，在练习任何体式时初学者不要憋气，否则会引起头晕恶心的可能。没有特殊说明请鼻吸鼻呼。而且初学者也不要刻意地去关注自己的呼吸，不要故意拉长呼吸，呼得不能再呼了还不吸气或者吸得不能再吸了还不呼气都是在伤害自己身体的行为。自然地呼吸即可。一般身体向前向下的时候是呼气，回到原来的体位时是吸气，扭转时呼气，回正时吸气，伸展时吸气，收缩时呼气。
 
四、根基。瑜伽体式的山式是一切体式的基础，山式的根基是脚，我们的脚四周的四个点就是根基。所以初学者一定要学习山式的站立。这样体会越多，越能感觉到根基牢固在地面的感觉。如果是手掌在地，手掌就是根基，根基越扎根在地，体式越稳固。
 
五、顺位。很多体式如果某个部位不顺位就会浪费我们过多的力气，如果重心偏离了中线练习再久也不会有瑜伽的感觉。特别是骨盆的顺位能让我们的身体更加挺拔。
 

 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）

课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。

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