瑜伽拉力圈的使用方法

1 瑜伽 拉力圈的使用方法
以下是瑜伽拉力圈的使用方法，希望可以帮助到您。
 
一 锻炼说明在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性的热身活动。完成1-3套选择的锻炼，每套重复5-10次。 每套锻炼动作之间休息至少30-60秒。 锻炼身体各区域时(上体，下体，中部)进行相同次数的动作重复，避免肌肉锻炼不均。如果无法完成五次动作重复，每套动作之间休息更长的时间，或者重复时不使用普拉提圈。如果无法达到中等至最大程度的肌肉疲劳，进行十次动作重复，每套动作之间休息较短的时间。 为达到最佳的效果，每项运动每周最多进行2-3次。 每次普拉提圈的锻炼之间可以进行24-48小时的充分休息。
 
二 中部——仰卧起坐
 
开始：双手指尖置于普拉提圈外侧，轻轻地把圈举起。仰卧，双腿弯曲，脚平放于地面。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。 完成：呼气的同时，双臂伸直向斜前方，带动上身坐起。手举过头顶，环在膝盖正上方时动作完成。保持手臂伸直，双脚不离开地面，腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。 变型：为了降低难度，弯曲双臂，环在胸部上方即可。 v型仰卧起坐 开始： 双手手掌轻置于普拉提圈外侧。双腿伸直，勾脚尖，双脚并拢仰卧在地面上。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。完成：呼气同时双臂伸直向斜前方，同时双腿伸直向上。完成时双手举过头顶，环在臀部上方，身体呈v字形。保持背部和双腿伸直与腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。 修改：为了降低难度，弯曲腿和胳膊，环置于胸部上方。
 
瑜伽拉力圈的使用方法
 
三 上半身——胸部挤压
 
开始：双手手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。 完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。 外拉 开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，双肘伸直，双手手掌内侧相对。 完成：呼气同时，向外拉环，肘部略微弯曲，挤压肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到起始位置。 下拉 开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，背部挺直，双脚并拢平放于地面。手臂向头部正上方伸长，手心相对。 完成：呼气同时，向外拉环，弯曲双臂，向下拉直到环略高于头部。保持胳膊肘弯曲，手腕固定，挤压肩胛骨。缓慢减小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。
 
四 下半身——大腿挤压
 
开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。 完成：呼气同时，膝盖向内挤压大腿内侧。保持脚和手臂不离开地面，臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到起始位置。 大腿挤压-抬臀 开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。略微抬起臀部。完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部解除，脚和武器在地上，臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。 注：重复练习时，臀部下沉更加接近地面。 大腿挤压-举腿 开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。抬起并伸直一条腿的同时略微抬起臀部离开地面。 完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部和腿部举起，一只脚和双臂在地板上，臀部和腹部肌肉紧张。慢慢降低臀部和腿部，释放压力，回到起始位置。 注：重复练习时弯曲腿部，降低臀部，双脚置于地面，降低难度。
 
2瑜伽拉力圈的锻炼说明
1 在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性的热身活动。
 
2 完成1-3套选择的锻炼，每套重复5-10次。
 
瑜伽拉力圈的使用方法2
 
3 每套锻炼动作之间休息至少30-60秒。
 
4 锻炼身体各区域时(上体，下体，中部)进行相同次数的动作重复，避免肌肉锻炼不均。
 
5 如果无法完成五次动作重复，每套动作之间休息更长的时间，或者重复时不使用瑜伽圈。
 
6 如果无法达到中等至最大程度的肌肉疲劳，进行十次动作重复，每套动作之间休息较短的时间。
 
7 为达到最佳的效果，每项运动每周最多进行2-3次。
 
3瑜伽拉力带使用方法
方法/步骤
 
1 瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。
 
2 手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。
 
3 瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。
 
4 仰躺于垫子上先弯曲双膝，将绳子套在脚掌上，脚趾回勾，双手调整好绳子的长短用力带动两腿伸直，膝盖不要弯曲，慢慢带动双腿笔直向身体靠近。
 
5 90°坐姿长坐于垫面之上，将绳子套在脚掌处，双手根据自己韧带情况调整带子长短拉紧绳子，让胸部向前挺，一直抬头看前方，腹部慢慢向前，向下贴近大腿，最后腹部，胸部，下巴贴在大小腿上完成上身与腿部折叠，循序渐进。
 
6 调整好带子长度拉着脚掌位置，双手用力带动双腿同时伸展抬高，膝盖不要弯曲，收腹，挺胸，抬头看前方，保持。
 
4瑜伽带使用方法
告别腰腹游泳圈
 
坐姿：卷体塑腹
 
Step1 手拉弹力带坐在垫上。将弹力带绕过脚掌，上半身挺直端坐，双手平行打开与肩同宽，握住弹力带尾端，双脚微屈并拢并踩住弹力带，吸气，微收缩腹部。
 
Step2 身体往后卷动。吐气，将脊椎呈C字型往后卷动，想象脊椎像贴纸一样，从腰到头部，一个一个往垫上贴住，接着头部先离地，缓慢将身体带回坐姿，此动作为连续动作，上、下为一次，动作中速度放慢。
 
告别腰腹游泳圈
 
坐姿：卷体塑腹
 
Step1 手拉弹力带坐在垫上。将弹力带绕过脚掌，上半身挺直端坐，双手平行打开与肩同宽，握住弹力带尾端，双脚微屈并拢并踩住弹力带，吸气，微收缩腹部。
 
Step2 身体往后卷动。吐气，将脊椎呈C字型往后卷动，想象脊椎像贴纸一样，从腰到头部，一个一个往垫上贴住，接着头部先离地，缓慢将身体带回坐姿，此动作为连续动作，上、下为一次，动作中速度放慢。
 
1 瑜伽 拉伸带使用方法
以下是瑜伽拉伸带使用方法，希望可以帮助到您。
 
抢救水桶腰
 
坐姿：十字扭转
 
第一步： 双手拉开弹力带
 
坐于垫上，双脚伸直与臀部同宽，将弹力带摊平后，套住背部肩胛骨下缘，再将双手握住弹力带，手臂伸直打开与肩膀同宽，身体挺直端坐。
 
第二步：身体往右转
 
吸气，身体往上眼神，吐气后缓慢地往右侧扭转脊椎，保持头、颈、肩膀定位，鼻尖、胸口、肚脐则维持在中心线，确认两边坐骨平均力量坐于垫上，再缓慢将身体回复，换边练习。
 
瑜伽拉伸带使用方法
 
告别腰腹赘肉
 
坐姿：卷体塑腹
 
第一步：手拉弹力带坐在垫上
 
将弹力带绕过脚掌，上半身挺直端坐，双手平行打开与肩同宽，握住弹力带尾端，双脚微屈并拢并踩住弹力带，吸气，微收缩腹部。
 
第二步：身体往后卷动
 
吐气，将脊椎呈C字型往后卷动，想象自己的脊椎像贴纸一样，从腰到头部，一个一个往垫上贴住，接着头部先离地，缓慢将身体带回坐姿，此动作为连续动作，上、下为一次，动作中速度放慢。
 
2瑜伽拉伸带使用方法一
消除河马臀
 
坐姿：双脚合开
 
第一步： 将弹力带绑在小脚上
 
坐于垫上，双脚屈膝与臀部同宽，将弹力带绑在双脚小脚上，双手支撑于臀部两侧后方，身体挺直端坐。
 
第二步： 双脚向两侧打开
 
吸气准备，吐气将腹部微收，同时将双脚向两侧分开，保持脚的力量平均，再次吸气后，恢复平行的双脚，换边练习。
 
瑜伽拉伸带使用方法2
 
抢救柱形腿
 
侧躺：侧身抬脚
 
第一步: 侧躺于垫上
 
将弹力带绑在小脚上，侧躺并双脚伸直并拢，身体挺直不歪斜，右手往头顶方向伸直贴地，头部贴在右臂上，左手弯曲支撑于胸前地上。
 
第二步：往上提脚拉开弹力带
 
吸气准备，吐气后将左脚提起并拉开弹力带，吸气回复双脚并拢，动作重复4~8次后，再换一边练习。
 
3瑜伽拉伸带使用方法二
方法/步骤
 
1 瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。
 
2 手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。
 
3 瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。
 
4 仰躺于垫子上先弯曲双膝，将绳子套在脚掌上，脚趾回勾，双手调整好绳子的长短用力带动两腿伸直，膝盖不要弯曲，慢慢带动双腿笔直向身体靠近。
 
5 90°坐姿长坐于垫面之上，将绳子套在脚掌处，双手根据自己韧带情况调整带子长短拉紧绳子，让胸部向前挺，一直抬头看前方，腹部慢慢向前，向下贴近大腿，最后腹部，胸部，下巴贴在大小腿上完成上身与腿部折叠，循序渐进。
 
6 调整好带子长度拉着脚掌位置，双手用力带动双腿同时伸展抬高，膝盖不要弯曲，收腹，挺胸，抬头看前方，保持。
 
4瑜伽拉伸带使用方法三
牛面式
 
1 、双脚可以呈金钢跪或是散盘坐姿。
 
2 、手持伸展带预备，右手上，左手上。
 
3 、右手由上方绕到后背，左手由下往上与右手互握。 有时我们肩关节打开的不
 
够，双手会比较 难互相交握! 也有些人天生左、右手的灵活度不一致，会有一
 
侧比较难以达成动作。 这时就 可利用伸展带替代双手，让双手可以轻易在背后
 
交扣住，以完成牛面式。 结束后换边练习。
 
船式
 
1 、双腿伸直坐姿预备。
 
2 、双脚弯曲，脚板踩在瑜伽伸展带上方，双手紧抓住带子另一端。
 
3 、吐气时，双脚伸直慢慢离开地面，背部要打直。 有了伸展带动作是不是变得比较容易上手呢!
 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。

竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！