缓解坐骨神经痛的瑜伽锻炼方法

1缓解坐骨神经痛的 瑜伽 锻炼方法
以下是关于缓解坐骨神经痛的瑜伽锻炼方法，希望可以帮助到您。
 
方法/步骤
 
1.开始预备动作:坐姿，双腿向左右两边打开，腰部挺直，肩膀放松，脚尖朝向天花板。
 
2.用大拇指、食指、中指抓住两脚大脚趾，吸气，上半身挺直，吐气，上半身前倾。过程中双腿要用力按稳地板，不要弯曲，尽量让胸口及下巴贴地，停留3〜5个呼吸后，吸气，将身体带回。每个人的身体柔软度不一，如果抓不到脚底板，可以将双手置于前方地板上，身体慢慢前弯。
 
缓解坐骨神经痛的瑜伽锻炼方法
 
替代动作：大腿内侧比较紧绷的人，可以在双脚打开之后，在前面放两块瑜伽砖，身体向前弯，双手放在瑜伽砖
 
上’一样可以伸展大腿内侧.促进骨盆区的血液循环.可以有效缓解月经不调或痛经的症状。
 
"久坐族”的朋友，也可以利用这个动作来舒缓坐骨神经痛，练习时，肩膀要放松，身体向前延展时，不要拱背。
 
2缓解坐骨神经痛的瑜伽锻炼方法一
步骤/方法
 
1 站立扭转式：
 
这个体式是坐骨神经痛患者练习的不二之选，练习时需要一把椅子作为辅助工具。
 
把椅子的侧面靠墙放置，右侧靠墙面对椅子站立，右手扶墙，弯曲右膝并保持大小腿90度，右脚踩在椅子;支撑腿与地面垂直，吸气，踮起左脚后跟，扭转身体面向墙;双手扶墙保持身体平衡，呼气，左脚后跟落地，保持扭转，保持扭转姿势数秒。
 
缓解坐骨神经痛的瑜伽锻炼方法2
 
2 改良版金字塔式：
 
这个体式主要混合了骨盆的复位和腘绳肌肌腱的拉伸。需要注意的是：有时腘绳肌肌腱的拉伸会加剧坐骨神经痛。
 
在进入金字塔后，面对椅子，保持疼痛腿在前，另外一条腿在后，双腿之间保持1.5英尺，保持双腿直立，以髋关节为折叠点;向前弯曲上体，同时将双手放在椅子上，然后将前髋向后拉，后髋向前推，髋部摆正，保持这个体位五个深呼吸。
 
3 膝下垫枕仰卧式：
 
当你觉得坐骨神经痛时你可以用这个体式减轻疼痛。
 
在膝盖下方放置一个长枕或枕头，仰卧。双膝打开与髋部同宽，保持下背部贴地，切勿弯曲身体，在这个体位上保持深长的呼吸，随着每一次呼气放松整个身体。
 
4 椅上鸽子式：
 
对于那些无法舒适的仰卧的坐骨神经痛患者，鸽子式的变体是非常有帮助的。
 
3缓解坐骨神经痛的瑜伽锻炼方法二
方法/步骤
 
1 针眼式：当你想要减轻坐骨神经痛并且喜欢练习平躺在地板上的简单瑜伽体式，那么这个体位是理想的选择。首先，弯曲右膝，右脚脚掌踩地，然后，弯曲左膝，将左脚脚踝交叉放置右大腿上，如果可以，右脚抬离地面，拉向上体，再将双手扣住右腿后侧，试着放松左膝，并让左膝远离身体。换另一侧重复练习。
 
2 椅上牛面式：当医生建议练习脊柱伸展运动来缓解椎间盘脱出所引发的坐骨神经痛时，你可以尝试这个动作。有些瑜伽动作既可以缓解坐骨神经痛的症状，又方便易学，不需要在地板上练习。在椅子上练习牛面式时，双腿平放于地板，双手放于双膝之上，运动过程中配合均匀且深长的呼吸，重复练习数次。
 
3 眼镜蛇式：如果患者可轻松的俯卧，那么可以尝试眼镜蛇式。保持双手手掌稳固的撑实地板，双手在肩膀的正下方，弯曲手肘，然后，将盆骨固定在地板。最后，双手推地，将胸腔缓慢抬离地板。
 
4 人面狮身式：如果有能力练习眼镜蛇式，那么你也可以尝试练习人面师身式缓解坐骨神经痛。俯卧在地板上，双脚脚尖贴地，前额点地，双腿并拢，保持双脚脚后跟、脚尖均在双腿的延长线上，然后双手向前伸展至与头齐平，掌心向下撑实地板，双小臂贴地，深吸气，缓慢的将头抬离地板，再将胸腔和腹部抬离地板，但保持肚脐贴地，在手臂的帮助下，尝试将躯干向上进一步延伸，始终保持均匀的呼吸，呼气，缓慢的将腹部，胸腔和头依次还原于地板上。
 
4缓解坐骨神经痛的瑜伽锻炼方法三
一 俯卧反向蛤蜊式
 
如何做：
 
1. 趴在瑜伽垫上，将你的肘部弯曲到身体两侧，再将你的手放在你的前额上;
 
2. 弯曲你的膝盖，让你的脚向你的臀部两侧移出; 然后在向内旋转你的大腿，让它们恢复笔直;
 
3. 总共做5-10组。
 
二 变异牛脸式
 
这是梨形肌肉的一个更深层次的延伸，这可以帮助缓解可能对你的坐骨神经造成的压力。
 
如何做：
 
1. 背躺在你的瑜伽垫上，将你的膝盖弯曲，一个大腿放在另一个大腿上。把你的膝盖放在胸前，抱着你的膝盖。为了更充分地伸展，请握住你的脚;
 
2. 在这里停留10次缓缓的呼吸，或者每边至少保持1分钟。
 
1 瑜伽 锻炼斜方肌的方法
以下是关于瑜伽锻炼斜方肌的方法，希望可以帮助到您。
 
方法/步骤
 
1 耳触肩式
 
放松，右耳靠向右肩的方向，这时你的左肩可能会自然耸起，这时候头部后倾直到你感觉你的左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，不要硬拉你的头部，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。
 
瑜伽锻炼斜方肌的方法
 
2 鳄鱼式
 
刚开始的时候可能觉得不太舒服，俯卧着进行放松可能有些奇怪，但这个体式可以真正帮你放松到斜方肌。俯卧，双脚分开与髋同宽，双手交叠放于下巴下方，接下来把前额放在交叠的手背上，这可以缓解下背部的压力，但你主要需要关注的是拉长你的脊柱，缓解上背部和颈部的紧张，深呼吸，放松。.
 
3 眼镜蛇式
 
这个体式不仅可以缓解下颈部和斜方肌的紧张，拉伸颈前部，还可以增加脊椎的灵活性，加强背部和手臂，防止斜方肌问题恶化，俯卧在垫面上，双腿伸直，双脚打开与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，五指打开，手肘内夹，吸气，准备，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，抬头、挺胸，头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手用力推地，缓慢伸直，臀部放松。
 
2瑜伽锻炼斜方肌的方法一
步骤/方法
 
猫牛式
 
这个体式可以减轻脊椎的紧张感，拉伸背部肌肉及躯干前侧，当你想锻炼斜方肌时，关注肩胛骨之间的区域，交替拱起颈部，成四角板凳姿势，双膝在臀部正下方，双肘在肩部正下方，腕关节和肘部成一条直线，吸气，坐骨上提，抬头展开胸腔，脊柱和臀部分别向两端延展，腹部微收，避免塌腰，呼气，低头拱背，背部呈拱形，眼睛看向肚脐
 
瑜伽锻炼斜方肌的方法2
 
宝塔式
 
这个体式可以减轻你脊椎的压力，加强你的上背部和肩膀，拉长放松你的颈部肌肉，站立，保持双脚平行，双腿分开大概一条腿的长度，双手放在你的臀部上，上身慢慢向前弯曲，双脚踩实地板，如果你感到不稳定的话，稍微弯曲膝盖，或者双手分开与肩同宽放于地面，站稳之后，将你的双手交叉在你的背后，抱住双肩，把手放在地板上，当你感到完全稳定后，双手在背后交叉，抱住你的肩胛骨，手臂向地板的方向降低。
 
3瑜伽锻炼斜方肌的方法二
方法/步骤
 
第一式 站立深呼吸-
 
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。-
 
第二式 半月式-
 
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。-
 
第三式 笨拙式-
 
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。-
 
第四式 鸟王式-
 
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。-
 
4瑜伽锻炼斜方肌的方法三
骆驼式
 
步骤：
 
1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。
 
2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
 
3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩
 
式作休息。
 
功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。
 
提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;
 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。

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