练翘臀的瑜伽方法

以下是练翘臀的瑜伽方法，希望可以帮助到您。
 
方法/步骤
 
1 收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
 
动作：
 
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
 
(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
 
(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
 
(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
 
练翘臀的瑜伽方法
 
2 美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
 
动作：
 
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
 
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
 
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
 
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
 
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
 
3 减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
 
动作：
 
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
 
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
 
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
 
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
 
2练翘臀的瑜伽方法一
1 目标：臀大肌
 
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。
 
战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后，吸气还原到弓步，换另一侧。
 
从战士I式直接进入战士III式，抬右腿向上与地面平行，手臂向前伸展，保持5个呼吸，换另一侧。
 
将大腿向后抬到最高，转换到单腿脊柱前屈伸展式，左大腿内旋，试着保持骨盆前侧与地面平行，手臂慢慢向下，双手抱住小腿或者脚踝。
 
练翘臀的瑜伽方法2
 
2 目标：臀中肌
 
臀中肌位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。
 
3练翘臀的瑜伽方法二
单脚蝗虫式
 
功效：把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。加强下肢力量，预防臀部下垂。加强卵巢功能。
 
1 平躺，双腿并拢，脸左侧着地，双手掌心向上，放于两腿外侧
 
2 下巴着地，双手放在跨下，吸气
 
3 全身放松，右脚垂直抬起30度，右手紧贴大腿上翻，持续几秒钟
 
4 然后，放下右腿，左腿做同样的动作
 
5 保持身体平衡，还原到第一步的姿势，这一过程结束。然后休息十秒钟，继续循环这个过程几次
 
6 此动作一天最多做四次，请大家在健身的同时注意劳逸结合。
 
侧举腿式
 
功效：增强大腿的柔韧度，收紧小腿部肌肉，消除赘肉，使腿部线条具有流线型。
 
1 左腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌
 
2 双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次
 
3 右腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌
 
4 双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次
 
5 全身放松，平趴在地面，右脸颊着地，休息几秒钟
 
6 这一过程结束。然后重复这一过程一次
 
4练翘臀的瑜伽方法二
美化线条
 
功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
 
动作：
 
(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
 
(2)呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
 
(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
 
(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
 
(5)左右腿做3次，然后放松还原。
 
提高臀线
 
功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
 
动作：
 
(1)俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
 
(2)将掌心朝上，放于大腿根处。
 
(3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
 
(4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
 
以下是肝胆排毒的瑜伽方法，希望可以帮助到您。
 
步骤/方法
 
第一招：摩天式。
 
直立.两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部，伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。
 
第二招：风收树式
 
直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气收正。
 
肝胆排毒的瑜伽方法
 
第三招：腰部旋转式
 
直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉;转动手腕，掌心向上。呼气，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行;双眼注视双手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时则尽量转向左方。
 
第四招：蛇扭转式
 
俯卧地上，手掌着地.平放在胸脯两侧的地板上。吸气，双手撑地抬起身体，直至双臂完全伸直。呼气，保持—会。吸气，头带动身体转向右侧，呼气时，眼睛看着左脚跟。保持几秒钟。吸气，头带动身体转向左方，呼气时看着右脚跟。身体条件较好的人，可以试看看自己的背部。
 
2肝胆排毒的瑜伽方法一
步骤/方法
 
1 Apanasana (Knees to Chest) 阿帕那式
 
做法：仰卧，将膝盖 弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开)，双手分别放在两膝上，整个练习中双手都要放在这个位置，吸气时伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。如果在练习时觉得下背部疼痛，在抱住膝盖向胸前靠拢时，将背窝部位紧贴住地面，这样有助于减轻疼痛。
 
益处：帮助排除体内的毒素，这个姿势有助于清除肺部的二氧化碳，促进消化和吸收，起到按摩腹部器官的作用。这个姿势还可以消除妇女痛经，促进血液循环 ，孕妇也可以非常安全的练习双腿分开(如图)的阿帕那姿势，阿帕那式练习可以减轻背部疼痛，这个简单而重要的瑜伽姿势也是有腿部和臀部参与运动的许多瑜伽姿势的相对姿势，可以帮助恢复身体的协调，做起来也非常舒适。
 
肝胆排毒的瑜伽方法2
 
2 Supine Twist 仰卧扭转式
 
仰卧地面，双臂向两侧伸展，与肩成一条直线。吸气抬起右腿向上，左手去抓住右脚或右膝盖 的位置，将右腿向左侧放下，头部转向右侧。此时尽量把左腿一直保持伸直向前，双肩下侧也完全的落在地面上。保持5-10个呼吸。换侧完成。
 
益处：这个体式能够加强肝脏、脾脏功能并消减其不适。这个体式也治疗胃炎和增强肠部功能。通过定期的练习，使所有的腹部器官保持健康。它还有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤 和病痛。
 
3肝胆排毒的瑜伽方法二
方法/步骤
 
战士第三式瑜伽
 
做法：
 
1.站立，双脚分开一倍肩宽的距离。
 
2.吸气，双臂经身侧向上伸举，于头顶上方合掌，扣住大拇指。身体向左转。
 
3.呼气，重心移动到左腿上，吸气，右脚跟抬起，全身重心向上伸展;呼气，双臂向下，俯身，抬高右腿，最终身体形成“T”形。
 
4.保持均匀呼吸。还原时，吸气，手臂引领身体向上抬起，右脚回落地板。
 
5.呼气，转动全身回正，手臂缓缓放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3～6组。
 
功效：加强全身肌肉协作能力，同时让身体能量平衡，达到排出杂质、废气的作用。
 
侧角伸展式瑜伽
 
做法：
 
1.站立，双脚分开两倍肩宽的距离。
 
2.吸气，双臂平举，舒展开胸、背部。
 
3.呼气，右脚向右转动90度，弯曲右膝，右大、小腿成直角;同时，俯身向右侧弯，右手指尖抵于右脚内侧地板，双臂在一条直线上，转头看上方的手指。
 
4.还原时吸气，起身，伸直右腿;呼气，转动右脚回正，双臂放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3～6组。
 
功效：按摩腹内脏器，调节腺体，稳定内分泌系统;可有效加强全身免疫力。
 
4肝胆排毒的瑜伽方法三
方法/步骤
 
弓的姿势--刺激腹部深部
 
step1 抓住两脚的脚踝
 
俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，两手抓住两脚的脚踝。保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气;
 
step2 绝对不能反动
 
从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。
 
三角的姿势--排出腹部的废气与毒素!
 
step1 将两腿大大张开
 
将腿张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将手放在大腿的位置，右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立。
 
step2 将上半身倾倒
 
从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。
 

 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）

课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。

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