瑜伽 锻炼尾椎的方法

猫伸展能够重在重建脊柱的灵活性。在笔者的实际教学中发现，强直性脊柱炎患者做这个练习的时候，常常无法在外表上看到显著的脊柱运动，但效果很明显，锻炼者还是可以在这个练习中得到明确的感受，长时间练习之后也能逐渐提升脊柱各段的活力。所以，如果开始不能在外形上看出脊柱的运动情况，也不必感到气馁。
 
练习方法：根据患者的体质水平以及体位情况，具体的练习方法略有不同，但根本上依然是整个脊柱的前后运动。
 
仰卧猫伸展：仰卧时的猫伸展，由于脊柱胸椎下段及腰椎部分相对固定，运动时主要以颈椎、胸椎上段、骶椎尾椎的运动为主。在练习时需借助骨盆前后倾斜来带动。仰卧，两臂置于体侧。吸气，随着腹部上抬，骨盆和腰椎尽力向上的同时尾椎向下推地，头顶用力，试图做出向上弓起胸腹部。呼气，收腹，腰椎慢慢向下贴地，抬头拉伸颈肩，同时尾椎上卷，大腿自然离地，如有困难，只需要尽力将颈肩尽力向上拉伸即可。练习3~5次，每次呼吸之间可做短暂休整。最后仰卧挺尸式休息。
 
瑜伽锻炼尾椎的方法
 
坐姿猫伸展：采用舒适的坐姿，如果无法坐于地面，也可以坐在椅子上练习。两手支撑于膝盖上，手掌紧握住膝盖。上身尽可能保持正直，平视前方。吸气，向前挺胸，头部自然后仰;呼气，弓背，收缩胸腹部，伸展颈椎，下巴尽可能内收靠近胸骨。练习3~5次。
 
跪姿猫伸展：跪姿猫伸展是瑜伽练习中最为常用的猫伸展方式。做法：两膝跪地，分开和臀部同宽。两手撑于地面，间距和肩同宽，肘眼相对，手臂和大腿垂直于地面，躯干与地面平行，眼睛向下看。脚背如不能平贴地面，可以脚跟向上，脚尖着地。吸气，尾骨、头颈同时尽力向上抬起，胸腹自然下陷，眼睛向前平视。呼气，尾骨下卷靠近肚脐，下巴收束，头部向下，眼睛注视腹股沟，颈椎、胸椎、腰椎自然向上弓起，尽可能让胸椎和腰椎的结合处顶向最高处。练习3~5次或更多，视个人情况而定，最后仰卧休息。
 
2瑜伽锻炼尾椎的方法一
腹背运动
 
做法
 
1 面对墙壁，站在几十厘米外,让双手可以撑在墙壁上，高度略高于腰部。
 
2 当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。
 
3 如果你是久坐不动的办公族，练习这一式对你来说也许是有难度的，这时候动作的高度高一些，低一些都是没有关系的。
 
瑜伽锻炼尾椎的方法2
 
胸肩扩展
 
做法
 
1 双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。
 
2 如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。
 
3 用一条大的毛巾放在身后，分开我们的两腿，距离和肩部长度保持一样。
 
4 向前弯曲我们的身体，将我们的上半身接近大腿，手握住我们的浴巾顺势从后背向上缓缓地抬起，练习的时候要注意保持身体的平衡性。
 
3瑜伽锻炼尾椎的方法二
椅背运动
 
做法
 
1 面对椅背、距离椅子几十厘米站立，双脚分开与肩同宽，将双手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰为轴心向前俯身，双臂伸直。
 
2 这个动作可以面对厨房的橱柜来做，比如用微波炉热菜的间隙里，就可以做。
 
3 如果觉得自己的柔软度足够并且想进一步俯身，可以尝试将椅子转个方向，双手变扶着椅背为放在椅面上，同样背部自然挺直、双手伸直，这样可以增加伸展度，让你更靠近脚趾头。
 
4 但是不管俯身到什么程度，不要让自己觉得很勉强。
 
半月式
 
做法
 
1 身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒。
 
2 然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。
 
3 向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒。
 
4瑜伽锻炼尾椎的方法三
反船式
 
动作：
 
1 双脚并拢，站立在地板上，手臂自然垂放于体侧。
 
2 双脚左右分开一肩宽，吸气，将你的上身尽量向上提升。
 
3 吸气，臀部收紧，胯骨前伸，同时头、胸缓缓向后仰;手臂伸直向后方打开，肩胛骨尽量相触，手掌心向下。吸气，慢慢将身体还原站立姿势。
 
练习的要领：
 
做动作时要缓慢，保持自然呼吸。
 
Office魅力伽人一点通
 
在办公室里坐了一天，尾骨也疼了一天。下班回家后，可以用毛巾热敷患处，促进疼痛部位的血液循环，减轻疼痛症状。平时多运动，也可减少尾骨受伤的机会。尾骨疼痛，坐姿不正确是最大的罪魁祸首。由于工作需要，我们不得不长期坐在办公室，所以一定要保持良好的坐姿，以减轻对脊椎的压迫。已经感觉到尾椎骨疼痛的你，要尽量减少或避免患处承受压力，平常坐的时候可在椅子上摆个充气枕之类的减压坐垫。这种中空设计的坐垫，可分散尾椎骨及臀部的压力，减轻患处的疼痛，从而让你在工作时更舒服。
 
以下是瑜伽练体能的方法，希望可以帮助到您。
 
步骤/方法
 
1 双腿背部伸展式：伸展脊柱，加强以及脊椎骨的健康，增强脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统，生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者，腰椎间盘突出患者勿练。
 
2 八字扭转式：手的平衡姿势，加强手臂力量，提高集中力、注意力，调理手臂和肩膀肌肉。
 
瑜伽练体能的方法
 
3 弓式：此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，加强记忆力和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要练习此姿势。
 
4 坐角式：增强大腿内侧胯部的灵活性，伸展背部，滋养生殖器官。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。
 
5 脊柱式：加固和调养腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋养肠胃，塑造双腿和胯部
 
2瑜伽练体能的动作
步骤/方法
 
1 莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。
 
2 鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。
 
3 肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提高人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练。
 
瑜伽练体能的方法2
 
4 树式：加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。
 
5 骆驼式：在这个姿势中，脊柱向后弯曲，可以让年长者和脊柱有伤者尝试。
 
6 舞蹈式：站立平衡动作，常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性。
 
3瑜伽练体能的技巧
方法/步骤
 
1 体式
 
适合新手练习的瑜伽体式也有很多，很容易入门。
 
此外，瑜伽体式可以增强力量、柔韧、平衡力，舒展放松肌肉。
 
2 呼吸
 
感到压力时，呼吸。呼吸是瑜伽的重要组成部分。
 
通过控制呼吸，你可以让自己头脑平静下来。所以，练习呼吸!
 
3 冥想
 
定期冥想可以培养内心的平静。
 
如果时间很紧，每天留出5分钟练习冥想，也是非常有帮助的。
 
4 友善待人，要有耐心
 
待人友善、有耐心。你就会发现周围的一切都变得更好了!
 
这也是你每天都可以练习的一项活动。对待家人朋友同事，友善和耐心!
 
5 照顾好自己
 
善待自己。爱自己。致力于成为更好的自己。
 
当你学会照顾好自己，你对于别人就会更有吸引力。每一天，都要照顾好自己!
 
4瑜伽练体能的原则
1 多样化
 
因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
 
2 有氧耐力、无氧耐力相结合
 
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。
 
3 整体性与局部性(平衡性)
 
体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
 
4 超量负荷
 
为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。
 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。

报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
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