瑜伽球如何锻炼

瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。以下是瑜伽球锻炼方法，希望可以帮助到您。
 
运动一：深蹲
 
运动说明：
 
1. 准备好瑜伽球，放在靠墙的位置，靠在背部站好。
 
2. 这个时候双腿张到肩膀的宽度，脚尖冲向正面。
 
3. 两个手交叉放在胸前，呼气，身体慢慢下蹲到膝盖弯曲成90度为止。
 
4. 感受大腿部的正面和臀部的刺激，呼气，慢慢回到开始姿势，反复动作。
 
5. 做上面动作的时候不要用全部力量靠在球上，而是通过腿部用力支撑住身体，然后可以反复动作。
 
运动二：左右弓步
 
运动说明：
 
1. 双腿张到肩膀宽度的2倍，拿好瑜伽球放在身体正前方，注意双臂保持与地面平行的状态，不要弯曲。
 
2. 弯曲右边的膝盖，体重向右边一起移动，同时完全伸直左边的腿。
 
3. 充分的感受着腿部内侧肌肉的舒展后，拿着球的手向胸前伸直。
 
4. 反方向也用同样方法反复运动。
 
瑜伽球锻炼方法
 
2瑜伽球锻炼方法一
1、上身趴在健身球上
 
双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
 
2、站姿
 
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
 
3、坐在健身球上
 
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
瑜伽球锻炼方法2
 
3瑜伽球锻炼方法二
一：手撑球俯卧撑
 
双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：起始时将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行。俯卧撑过程中保持身体姿态并控制身体核心区域稳定，保持脊柱正常中立位不出现塌腰或弓腰等;保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在健身球下放置两个篮球等手段。
 
双手置于平衡球上的练习动作方法：将两手与肩同宽置于健身球上，两脚撑地，头自然平视;脊柱保持一条直线，保持均匀的呼吸，不要憋气。提高难度的方法，可以单手支撑健身球做俯卧撑。或者在双手下面上两个篮球。在稳定系不断下降的程度下，身体为了达到平衡而进行的动作练习比稳定状态下的效果要提高的更快。
 
二：仰卧屈膝夹球左右侧摆
 
首先平躺于地面，双手张开放于地面，小腿和大腿成九十度放于健身球上方，头看天花板。保持小腿和大腿成九十度，身体和大腿成九十度。然后用小腿和大腿夹住健身球，进行转髋练习。注意转髋过程中肩部固定不动，臀部不全部离开地面。
 
4瑜伽球锻炼方法三
1、基本式--瘦臀部
 
将瑜伽球放在地上,双手扶住瑜伽球坐在球上,两脚分开与肩同宽放于球前侧,大小腿呈90度,上身保持直立。
 
坐稳后,将手弯曲,握拳放于体侧,开始有规律的上下弹动瑜伽球,幅度可以稍大,使双脚离地,双手跟随弹动的节奏自然摆动。连续弹动5分钟,在整个过程中不要弯腰或弓背。
 
3、桥式--瘦背部
 
双手扶住瑜伽球的两侧,慢慢将肩部靠在球上,调整距离让大小腿呈90度。
 
准备工作做好后,双手离开球面,双手合十抱拳,伸直朝向天花板。慢慢滚动背部,向右侧扭转身体,让左肩离开球面,然后向左侧扭转。重复动作15次。
 
3、风车式--瘦小腹
 
坐在瑜伽球上,双手扶住球面,弯曲右腿呈90度,左腿向后伸展,形成一个侧弓步。稳住身体后,双手离开球面,将右手放在地上支撑住身体,左手举高朝向天花板,抬头,眼睛看向左手指尖。
 
瑜伽球用途和优点：它几乎适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人;它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益;有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗效特别显著。以下是瑜伽球的使用方法，希望可以帮助到您。
 
步骤/方法
 
1 站式：　注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。
 
2 举手抓大竹式：主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。
 
3 座角式:双腿做一字马状，双手压球，双腿尽量放松，背部成一条直线，脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉，按摩子宫，改善月经不调。
 
4 球上三角式:双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。
 
5 单腿轮式:　主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域，增强身体的平衡力，对神经系统，消化系统，心脏，血管，呼吸系统以及腺体系统都有好处
 
6 脚踏球
 
A.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
 
B.弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
 
(注意：此动作有颈部疾病者不宜。)
 
7 转动球
 
A.平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。
 
B.慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚，......如此重复以加强美体效果。
 
伸展腿部运动平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。
 
左腿重复此动作。
 
瑜伽球的使用方法
2瑜伽球的使用方法一
舞者式
 
动作：
 
1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。
 
2、抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。
 
功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。
 
球上蝗虫式
 
动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。
 
功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。
 
注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
 
球上头撞膝式
 
动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。
 
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。
 
注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。
 
瑜伽球的使用方法2
 
3瑜伽球的使用方法二
方法/步骤
 
第一则：动态支撑。
 
主要方法是：双腿支在瑜伽球上来回滚动像，做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉，双手都有很大的锻炼效果。
 
第二则：上卷腹。
 
主要方法是：躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累，坚持才有效果。
 
第三则：分腿蹲。
 
主要方法是：单腿后压在瑜伽球上，另一只脚支撑着身体往下蹲，等下轮流换脚蹲。
 
第四则：臂屈伸。
 
主要方法是：双手举着瑜伽球，做着投石头的姿势，反复举起又放下。
 
第五则：俄罗斯旋转。
 
主要方法是：腰部压在瑜伽球上，双手合适，左右舒展腰身肌肉。
 
第六则：箭步蹲转体。
 
主要方法是：双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。
 
第七则：俯卧撑。
 
具体做法是：双手撑着瑜伽球，形成一定的角度。做俯卧撑。
 
第八则：下卷腹。
 
主要方法是：躺在地上，用脚后跟勾着瑜伽球来回滚动。锻炼腿部肌肉。
 
4瑜伽球的使用方法三
练习瑜伽球时需要注意
 
练习瑜伽球要求训练者的注意力更加集中，因为瑜伽球需要更好的平衡性，不仅要很好的控制自己的身体，还要控制身体下面的瑜伽球，这也是瑜伽球项目中趣味性之所在，身体与球之间要有一个互动的过程，两者同时关注才能达到最好的健身效果。
 
瑜伽球实现康复的作用
 
因为瑜伽球能承载身体的局部的压力，当把腰椎靠在瑜伽球上时，可以暂时将我们的腰椎放松，同时加强腰椎周围或者四肢的力量练习，练习一段时间之后，当腰椎周围和四肢的力量加强之后，我们就不会再用腰椎的力量做任何动作，所以腰椎也会得到康复和慢慢的巩固。因为瑜伽球具备很好的弹性，在依靠的时候也会让腰椎感觉十分的舒服和放松。
 
瑜伽球适用人群
 
一般人的重量瑜伽球都是可以承受的，因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在瑜伽球上，它只是承载了一部分的重量，我们的身体与球产生一个对抗的力量，瑜伽球让我们放松向下沉的同时，我们的身体也会有一个自己的力量向上，同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。
 

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
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