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1锻炼肩颈的 瑜伽 体式
以下是锻炼肩颈的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
叩首式
 
1.跪姿，臀部坐在脚上，然后慢慢的让额头碰到地下，双臂弯曲，前手臂放在地面上。
 
2.吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。
 
3.呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。
 
4.调整呼吸，这个姿势保持20秒。




锻炼肩颈的瑜伽体式
 


鸵鸟式
 
1.分开双腿，站姿。
 
2.呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。
 
3.吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。
 
4.呼气，肘关节弯曲，低头，尽量靠近两个膝盖，这个姿势保持20秒。
 
鱼式
 
1.成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。
 
2.双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。
 
3.重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。
 
4.控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。
 
虎式
 
1.跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
 
2.吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。
 
3.呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。
 
4.交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。
 
2锻炼肩颈的瑜伽教程
方法/步骤
 
1 顺时针肩部绕环。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。
 
2 逆时针肩部绕环。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。
 
3 金刚座反手拉。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。吸气，双臂径直地向后下方伸展，同时挺胸展背。呼气，双臂有力的延伸，双肩向下放松。吸气，抬下颚并使其指向正上方，使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气，向前低头，收颚。同样保持呼吸3次。




锻炼肩颈的瑜伽体式
 


4 结束时吸气，头部回复正中位。注意：收腹，向下伸展尾骨，腰际微微回收，这样可以使你有意识地减缓腰椎的压力，双臂稍微内旋，两侧大臂夹紧身体。
 
5 婴儿式肩部拉伸。紧接金刚座反手拉式，保持双臂向后伸展，十指相扣。呼气，挺胸，身体向前弯曲，趴于大腿上，上身保持正直，额头微微点地。吸气，双臂向正上方伸展。尽量与地面保持垂直，保持呼吸5次。结束时吸气，缓慢直起身体至正中位。注意：收缩肩胛骨，手掌尽量合十。有意识地使肩膀远离耳朵，不要耸肩。
 
6 俯卧颈部伸展。俯卧姿势，双臂向两侧打开，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一条直线。吸气，向上方伸展颈部。头部尽力向后倾斜，有意识地收缩颈部后侧的肌肉。保持呼吸3-5次。最后一次呼气时，回到俯卧姿势。(注意：缓慢呼吸。如果可以，使手臂和肩膀尽量贴住地面。有意识地延伸颈部，头部不要随意地向后倾而向颈椎施压)
 
3锻炼肩颈的瑜伽方法
1、手臂伸展式
 
准备，山式站立，将瑜伽带对折，双手握住两端，放于体前吸气，将双臂伸直举过头上方伸展，在舒适的范围内尽可能的长时间保持呼气，将双臂缓慢从中间放下。
 
练习过程中一定要配合呼吸，让手臂及肩关节达到最大的伸展，如果腿是内八字或是有问题，可以将两脚分开约20cm练习。
 
2、增延脊柱伸展式
 
准备，将瑜伽伸展带两端连接相扣一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下经过，两手抓住伸展带，向前低头俯身，双腿稍稍弯曲，将带子置于两脚心下，双手掌心向下放在双脚前端。吸气，伸展全身，将头抬起，眼睛向前看，保持。呼气，低头放松全身(此时可稍曲双膝，腹部靠在大腿上)，除下带子。吸气，上半身慢慢向上立起，同时双臂向上伸展。呼气，双臂还原体侧，完全放松。
 
如果身体过于僵硬，可以使用加长辅助带。如果身体较柔软，可将带子缩短，双手慢慢向回收，进行练习。
 
3、风吹树式
 
准备，将瑜伽带对折且相扣，双手握住带子两端，山式站立吸气，将双臂举过头顶上方，伸直伸展呼气，由双臂带动上半身向右侧水平弯曲，左大臂内侧尽量贴向左耳伸展。
 
双臂伸直抓紧带子，保持吸气，慢慢向上起身，还原直立呼气，双臂带动上半身向左侧水平弯曲，右大臂内侧尽量贴向右耳伸展，双臂伸直抓紧带子，保持吸气，慢慢向上起身，还原直立呼气，双臂从上向前向下缓慢放回。
 
如需降低难度或腿部内八字或有问题，可以将两脚分开20cm练习。
 
4锻炼肩颈的瑜伽动作
坐山式
 
简易式坐姿。 手指相扣，双手举过头顶，手掌朝上，头慢慢前曲，让下巴抵在胸骨上。保持这个体式30秒到1分钟，深入而绵长的呼吸，保持背部的挺直。
 
眼镜蛇第一式
 
俯卧，伸直双腿，脚趾向后，手掌放在骨盆附近;吸气，双手按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸;肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸;呼气，放松回到瑜伽垫上。
 
蝗虫式
 
平躺面朝瑜伽垫上，呼气，头、胸、手、腿同时离地，尽量抬高。收紧臀部，伸展大腿肌肉，手臂尽量向后伸展打开胸腔，保留5个呼吸;呼气，慢慢收回，平躺于瑜伽垫上。
 
桥式肩倒立
 
完成肩倒立式，手掌撑在背上，脊柱向上提升，双腿挺直向后，或者弯曲膝盖，向后放腿越过手腕落在地面上。双腿伸展切保持并拢。整个身体形成一座桥，身体的重量放在双肘和手腕上。身体与地面接触的部位只有头、颈、肩膀、双肘以及双脚。保持这个体式半分钟一分钟，正常地呼吸。
 
鱼式
 

仰卧，双腿自然伸展，双手放于臀部两侧，然后慢慢弯曲双肘，平放地面做支撑，身体慢慢向后仰躺，反弓脊柱，使头顶住地面，身体形成拱形。双手慢慢离地，于胸前合十，指尖指向头部方向，保持30-60秒，深长的呼吸。

1 锻炼腹部 瑜伽 体式
以下是锻炼腹部瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
 
1 膝盖掌心撑地，同时伸展右手及左腿。 看似简单的动作，其实极其考验平衡力，左腿伸起可起到腹部运动的目的
 
2 双手贴耳，上半身左右旋转，与此同时，双腿以蹬自行车的动作持续运动。 这个动作难度有点大哦，不过一定要坚持哦~
 
3 身体平躺，左腿保持不动，右腿缓慢上下移动!这个动作要做到百分百标准也是需要时间积累哦，因为腹部要非常用力才能控制左腿纹丝不动，不过练久了就很easy啦~
 
4 保持腰部以上部位不动，双腿并拢向上微微转圈，同样很锻炼腹部




锻炼腹部瑜伽体式
 


5 胳膊肘撑地，双腿并拢伸缩，腰部半悬，三十秒就能让你觉得后背燥热!腹部的运动效果就更不用说啦~
 
6 胳膊肘和脚尖撑地，腰部架空，左转一次，右转一次，臀部向上隆起再回落
 
7 只有屁股着地，双腿并拢离开地面，摆动双手，坚持住
 
8 下半身侧躺，双手抱头起做，这个全靠腹部力量，绝对的瘦腹动作
 
2锻炼腹部瑜伽方法
立位体前屈
 
看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。
 
步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。
 
步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立。
 
上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。
 
步骤3：要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子。
 
但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。




锻炼腹部瑜伽体式
 


后抬腿前屈
 
动作看上去相当难，当却是可控的，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。
 
步骤1：身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面。
 
然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。
 
步骤2：腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。
 
侧撑抬腿
 
这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。
 
步骤1：从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体。
 
注意：我们这时候的重心在右手和右脚上面。
 
步骤2：在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。
 
步骤3：若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置。
 
保持五个呼吸，然后换另一侧。
 
3锻炼腹部瑜伽教程
方法/步骤
 
1 第一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领，小臂撑于地面，成双90度(大臂与地面90度、小臂与大臂90度)，脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下每边练习3组，每组20个。
 
2 第二个动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌。动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度。开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
 
3 第三个动作：后仰坐转体练习，这个动作主要练习我们的腹外斜肌。动作要领，直角坐(腿部为界90度坐)将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲。动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举。向左转时吐气，回原位时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
 
4 第四个动作：仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作。动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度。开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边。起时吐气，放松是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
 
5 第五个动作：坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习我们的下腹部。动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举。开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝。抱膝时吐气，还原时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。注意上体的正直。
 
6 第六个动作：仰卧交叉大腿。这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双手自然放于两侧，双腿抬腿离地面约30度，开始时单腿上抬离地面约70度，之后还原抬另一只腿。一般情况下练习3组，每组20个。
 
7 第七个动作：仰卧直腿上蹬。这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双腿抬起垂直于地面，开始时向上登腿，注意是将我们的髋关节往上送，而不是将腿向前屈。一般情况下练习3组，每组20个。
 
8 第八个动作：仰卧卷腹。这个动作主要练习我们的上腹部。平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲，双手放于头后部，开始时利用腹部的力量卷腹，两眼平视前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰卧起坐，不用做起来。一般情况下练习3组，每组20个。
 
9 第九个动作：两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫，开始时卷腹。用自己的双手触碰自己的双脚。卷腹时吐气，还原动作时吸气。注意身体保持正直。一般情况下练习3组，每组20个。
 
10 第十个动作：健身球卷腹，这个动作主要练习我们的上腹部。要借助健身球，双脚撑于地面，膝关节成90度。上体躺在健身球上。开始时利用腹部的肌肉向上卷腹。这个动作适合要不有伤的练习人员。一般情况下练习3组，每组20个。
 
11 第十一个动作：健腹轮练习，这个动作是一个综合性动作。要借助健腹轮，双膝跪于地面，双头握健腹轮。开始时缓慢向前滚动健腹轮于远端，后收回。这个动作尽量慢些，充分刺激腹部肌肉。。一般情况下练习3组，每组20个。
 
4锻炼腹部瑜伽动作
动作一：剪刀式
 
体式介绍：借助脚尖的力量，拉伸双腿后侧肌肉，雕塑出健壮且修长的美腿。
 
呼吸要点：自然呼吸。
 
1、仰卧在垫子上，双眼微闭，两手放在身体的两侧，两脚伸直，脚尖并拢;正常呼吸，放松全身。
 
2、收紧腹肌及大腿肌肉;手掌用力按地，慢慢抬起双腿直到垂直于地面，膝盖挺直，脚尖并拢。
 
3、吸气，右腿用力劈下，左腿保持不动;呼气，右腿向上，左腿向下;如此循环，反复地练习多次。
 
动作二：船式
 
体式介绍:练习这个体式时，身体仿佛一条带桨的小船.因此而得名。它是减去腹部脂肪、培养腹部核心力量最好的姿势之一。
 
呼吸要点:吸气时撑起身体，然后保持动作，自然地呼吸。
 
教练叮嘱:还可练习“鱼式”。
 
1、坐好，两腿并拢伸直，脚尖绷紧;两臂平放于身体两侧，掌心向下;挺胸抬头，眼睛平视前方，自然呼吸。
 
2、吸气，双手抬起，两臂朝前平举，与地面平行，掌心向下，指尖指向脚的方向。
 
3、呼气，将两腿抬离地面，眼睛尽量往前看或看着脚尖，体会腹部绷紧的感觉;吸气，屏气，保持此姿势，停留6-12秒钟;呼气，恢复到图2的姿势，反复地练习。

上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00 
业余班：晚上：18:30-21:00
周  末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！