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2018-08-10 15:40:19|已浏览：5181次
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杭州婵院瑜伽培训中心是中印瑜伽协会中国大陆区指定的瑜伽健康培训指导机构。婵院瑜伽凭借先进的瑜伽健康理念、资深的瑜伽导师以及婵院瑜伽独创的专业化管理体系，使婵院瑜伽品牌在短短5年时间内，成为中国瑜伽行业知名品牌。杭州婵院瑜伽培训在线预约可享受免费试听体验课程，更多优惠请电话咨询在线值班老师！！！
瑜伽龟式怎么做? 以下是做瑜伽龟式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
你该这样做
1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻搭放在双膝上。
2、双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝左右两侧伸展，身体前倾，抬头，目视前方。
3、呼气，身体向前倾，直至将肩膀、下巴放在地面上，双臂打开贴地，掌心贴地。
4、双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整个身体像一只乌龟。保持数秒，放松，身体还原至基本坐姿。
体式功效
1 伸展背部，使脊椎更强健。
2 挤压腹部，按摩腹部器官。
3 加快全身血液循环，加快身体新陈代谢，促进排毒。
4 放松大脑神经，使练习者感觉精神振奋。
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1.乌龟式的主要内容就是前弯，要做到像乌龟一样将头部伸出保护壳，你必须知道如何从髋部向前上方拉动身体。双手放在弯曲的双腿下面，向 前弯曲。这张图片显示的深度弯曲远远超出了大多数人的极限，不仅髋部前转穿过双腿.还有脊要从卷曲的髋部自前上方伸展，最终引发髋部和 下部脊柱的强烈感觉。
2.目这个动作挑战性很大，因为双腿和身体都要从髋部向前伸展。双臂向后伸展.尽量离开头部。这比你所熟悉的前弯更加困难，因为你必须把身体放到双腿下面。但是请记住，弯曲来自于髋部, 而不是将脊柱拉到双腿中间。自始至终保持背部拉长，用心感受腹股沟的向上打开，这能为髋部的移动创造空间。
乌龟式错误姿势：这是经典的头部绑定错误，用这种方式练习乌龟式必将导致背部上拱。从肩膀开始.逐渐往后.身体全线向前凹陷。或许髋部能感到伸展.但程度不会很深，因为缺乏来自身体其他部位的支持。保持耐心才能赢得最后的胜利。
乌龟式初级姿势：如果髋部柔韧性不够，可以尝试这个姿势。双臂作为支柱, 帮助拉长脊柱，使其从髋部向上提升。这不仅使你感觉更舒服.还能让你感觉到腹部的提升。只要这种提升足够有力，就能使髋部周围的肌肉变软，从而让髋部转动更加靠近大腿。如果你处于这种状态，就应多加注意前弯练习的所有细节。
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练习技巧：
(1)以双腿伸展坐姿向上的姿势端坐。
(2)将腿分开0.45~0.6米。
(3)从膝盖处弯曲腿部，将膝盖从地面稍稍抬起。
(4)呼气，向前弯曲上身，分别将双手插于两侧膝盖下方，之后向两边伸展双臂，再将手掌置于地面。现在靠近膝盖处的大腿后部应置于肩上，呼吸1—2次。
(5)呼气，将膝盖下面的双臂下压伸直。胸部和肩部置于地面，呼吸几次。
(6)呼气，向前伸展上身，前额、鼻子、下巴依次碰触地面，扩展胸部并将之贴向地面。 (7)保持最后一个姿势15—20秒钟，正常呼吸，遵循如下几点： ①双脚之间距离不要增加; ②脚跟压向地面，双脚不要歪向侧面; ③拉伸腿腱肌肉; ④拉伸上半身; ⑤双臂向两侧拉伸，双腿向前。现在继续下一个体式。
效果：这个体式(尤其是龟式)对瑜伽习练者来说是神圣的。它使精神变的宁静、沉着，无论悲伤还是喜悦练习者都会保持镇静。精神逐渐从痛苦和快乐中解脱，而激情、恐惧和愤怒，这些感情则对精神的控制减弱。加强脊柱、活跃腹部器官，使其保持活力和健康，舒缓大脑神经，练完后使人感到精神振奋。益处：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。按摩腹部的内脏器官，对消化系统有益，滋养了脊椎，放松神经，消除头痛和颈部疼痛，能放松紧张心隋，增强内心的安全感。
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方法/步骤
1 以手杖式坐在地面上。屈膝。竖起双腿，脚掌踩地，双腿分开约45厘米。身体前屈，将双手放于双腿之间，手臂伸直，手掌贴地与双脚平行。
2 呼气，躯干前倾，将双臂从双腿内侧绕过同侧的膝窝向后背伸展，手背紧贴背部。保持一个呼吸的时间。
3 再次呼气，伸展躯干，并向地面下压，保持双腿稳固，膝盖贴近腋窝，同时解开双手，双掌移至地面上，双臂向身后伸展。
4 加大身体的伸展度，将前额、下巴、胸部依次朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双腿绷直，完全向前伸展，大腿根部紧贴地面，双臂内侧和掌心完全贴于地面上。保持这个体式30～60秒钟。正常呼吸。
注意事项
新手建议在老师的指导下练习
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想练瑜伽的倒立怎么练? 以下是想练倒立的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1、强化核心力量
仰卧，深深的吸气，膝盖弯曲九十度，双脚踏于墙面，使胫骨与地面平行。两手手指交叉放于头下。呼气，调动核心力量，让你的背下部向地面下压;扬起你的头，双肩，使上背离开地面。吸气，放松背部。整个过程中都要保证你的背下部一直没有离开地面。刚开始的时候，可以8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐渐增加遍数或增加每遍动作中呼吸频率。
2、平板式
以手与膝盖的动作开始，双手与肩垂直，支撑身体，手指分开，身体重量均匀分布于两手之上。双臂伸直但肘部不要僵硬。调动核心力量使双膝离开地面。脚跟向地面方向用力，头部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平缓。开始时每组练习8次的呼吸。然后随着练习的深入，再逐步增加体式的时间。
3、侧面支架式
完成平板式，然后转移身体的重量于单臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方 ，2双脚相叠，脚趾分开。向左右打开胸腔。调动核心力量使腰侧部离开地面。注视天花板。保持呼吸。
4、下犬式
完成平板式，双手下压，向后上方抬起臀部，坐骨上抬。意识由尾骨向头部伸展，向下伸展。拉伸脊柱。脚跟向地面用力。保持呼吸。
5、肘撑棒式
以双手和膝盖的动作开始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。调动你的核心力量，双脚向后延伸，双膝离开地面。头顶向前伸，让双肩离开两耳，脚跟向后用力。保持呼吸。
6、海豚式
完成肘撑棒式，双手手指交叉，向后上方抬起臀部。脚向前移动，伸展脊柱，展开腋窝和双肩。双肘支撑地面。调动核心力量抬起臀部。吸气，做肘撑棒式，呼气，收腹，向后上方抬起臀部，再回到海豚式。
7、推墙式
面朝墙站里。双手放在墙上，与肩同高。双手距离与肩同宽(在下犬式里)，保持双手触墙，慢慢的向后退。双手推墙直到背部与地面平行，双腿与地面垂直。调动核心力量，头部保持在两臂之间。伸展脊柱，保持呼吸。放松，屈膝向前走。
8、手支撑倒立前的准备
坐在地板上，脚抵墙，估算由墙到你臀部的距离。用手放在臀部两边。转身，双手与肩同宽。呼气，双臂支撑身体，双脚在墙上向上移动，直到脊柱垂直，双腿与地面平行。调动核心力量，头下垂，保持呼吸。放松，将双腿顺着墙壁缓缓下移，落地，以婴儿式休息。
9、头支撑倒立前的准备
与做手支撑倒立前的准备相同，只不过是用双肘支撑地面，与肩同宽。双手手指交叉，小指不交叉，双手手掌外侧平触地面。双脚在墙上向上移动，直到脊柱垂直，双腿与地面平行。抬头。头顶不要触地面。保持呼吸。放松，将双腿顺着墙壁缓缓下移，落地，以婴儿式休息。
10、手支撑倒立
双手放在地上，与肩同宽，与墙有一个手距离。双肩保持在手腕之上。呼气，双脚扬起，身体倒立。双腿靠在墙上。手指分开，垂直支撑双腿。腹肌轻收，耻骨向天空伸展。双臂支撑身体，眼睛注视两手之间。保持呼吸。放松，结束时两腿依次落地。
11、小臂倒立
完成海豚式。小臂支撑在地面上。双脚扬起。靠在墙上。眼睛注视两手之间。调动核心力量，身体向天空中伸展。。两肩离开耳朵。保持呼吸。放松，结束时两腿依次落地。
12、头支撑倒立
双肘放在离墙一个小腿远的距离，与肩同宽。双手手指交叉，小指不交叉，两手中间打开呈杯状。把头放在两手之中，头顶地板。双肩离开耳朵，双脚向前移动，臀部上翘，脊柱伸直。缓缓的把两只腿依次向墙壁抬起。(不要起来的太快，否则容易致使颈椎受伤。)双臂支撑身体，双肩离开耳朵。身体向上伸展，脚趾分开。保持呼吸。放松，缓缓屈膝，双腿依次放回地面。回到婴儿式。
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首先，建立手臂力量
一个正常人成年时期的体重是自己幼儿时期的数倍，随着年龄的增长，如果你不有意识地去建立手臂力量，你就无法在倒立时用双臂支撑起整个身体的重量。
练习一：靠墙走
这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。
练习方法：伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。
练习二：L形靠墙倒立
L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。
练习方法：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行。
练习三：背对墙倒立
如果你上一个体式练的很好，那么你就可以练习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，而这不是你想要的效果。
练习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以清晰地知道手倒立时所承受的身体重量。
练习方法：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。其次，建立平衡感
在平衡体式中，重心肯定在中央(不管是手撑地还是脚踩地)。当你的身体是紧凑的姿势(比如双腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心较低，会更加容易平衡。当你的四肢是向外伸展的，或者你是远离地面的，你的重心就已到了一个难控制的位置。练习平衡操练是用不同的重心位置来锻炼你在手倒立中的平衡。
练习四：乌鸦式
这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。
练习五：分腿倒立
虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。
练习方法：站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢。不断练习屈腿倒立，尝试保持平衡。
练习六：手肘倒立
手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基。
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一、建立手倒立的力量：
力量是首要的：如果你不能用手支撑自己的重量，就不能在手倒立中平衡。
1.面对墙靠着墙倒立走
益处：这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备。训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。
怎么做：脸背对着墙，脚跟放在墙根，做一个平板式。慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好。然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。
2.L 靠墙倒立
益处：L 倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L 倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。
怎么做：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，知道双腿与地面平行。在这里保持，或者单腿离墙向上延展。
3.背对着墙的靠墙手倒立
益处：练习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以知道手倒立时所承受的身体重量。也许你更想做面对墙的手倒立，但那个体式让你的背部不自然地向内弯曲 这不是你想练习的。
怎么做：有很多种方法做到脸对墙的手倒立。
(1)背对墙做下犬式，双脚并拢，一条一条腿抬上去靠墙。
(2)在面对着墙的倒立中，把身体转过来。
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方法/步骤
1 首先我们需要解放自己的时间。最初接触瑜伽是因为想锻炼身体的柔韧性，于是开始拉筋，每天下班回到家做完了各种琐事之后，剩下的时间久完全属于自己了，那种感觉真的很棒，以前我都是把那些宝贵的时间交给了手机，各种淘宝、京东充斥着我的消费欲望同时浪费了大量的时间，终于在一个阶段，我克制住了自己，不让手机上各种虚幻的世界占据自己的身心，于是我放下手机解放自己。
2 静心，这点很简单，但是有很少有人能够真正做到。从一天繁忙的工作中抽出自己的身躯但是心呢?真正的抽出了吗，即使工作有烦恼，请不要延续到下班后，放松自己，静下心来，塑造不一样的你，我总觉得下班后的我才是真正的自己，有热爱的运动、热爱的事物，调整身心，不要浮躁，为开展运动做好充足的心理准备。
3 平衡力，不经过练习，很难有够练习倒立使用的足够的平衡力，或许有人不理解为什么倒立需要平衡力，其实你想想，习惯了用脚支撑我们的身体突然换成手臂和头部，怎么可能能稳，即使你贴着一面墙身体也会受不了，所以平衡力的作用在倒立的过程中是不可或缺的。个人认为，在条件有限的情况下，练习平衡力最好的方式就是金鸡独立了，且是闭上眼睛，关于怎样练习金鸡独立的，我会在另一片经验中介绍。
4 一面墙，个认认为，最快速的炼成倒立的方式其实是在两扇门之间的墙面间，因为在那个范围内，处于我们腿部的可控范围内，不会摔倒，将瑜伽垫放置在类似于门那么大间距的两面墙之间，先屈膝跪于两面墙之间，调整好手臂和头的位置，手掌展开五指紧逼贴紧地面，头放置大概位于两手腕处，然后腿沿着墙面向上爬，直到身体斜向伸直，然后慢慢向后倾斜。
5 可能最初会在两面墙之间来回晃，甚至只能停留在一面墙上，那就先练在你身体控制范围内的动作，然后慢慢用双腿支撑在两面墙之间，直到立于两面墙之间就可以啦，最重要的是坚持，坚持每天练习，哪怕每次时间很短，慢慢的就可以发现自己神奇般的倒立啦。
杭州市下城区朝晖路179号嘉汇大厦
上课时间：
白班、晚班、周末班三种（详情请咨询我们）
全日制：8：30-11：30 / 13：40-16：00
业余班：晚上：18:30-21:00
周 末：8：30-16：00（每周六或周日全天）
课程周期：
以学员实际所报班级为准，一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知：
1、外地学员，需代办食宿，提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况，请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期，需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据，以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务，如需帮助，请在线联系值班顾问，顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍！
