咨询热线 400-6169-615
2018-08-11 09:53:20|已浏览:5133次
1
杭州婵院瑜伽培训中心5A教学模式和星级的会馆管理模式让品牌迅速,在国内瑜伽行业占据领先地位!选择婵院,5A教学模式打造瑜伽行业专业全面的教练人才!婵院瑜伽培训掌握核心管理技术,做瑜伽行业最赚钱的品牌!铸就辉煌人生!婵院瑜伽培训欢迎来电咨询,预约免费试听体验课程。
瑜伽怎么练倒立?以下就是对如何练瑜伽倒立方法等等的介绍,希望对您有所帮助!
1、靠墙走
伏地,脚跟放在墙根,做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走,手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好,然后返回,手远离墙方向走,脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。
2、背对墙倒立
找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁。
3、乌鸦式
这是一个很好的手倒立初学动作,因为你已经很好地锻炼了手臂力量,所以,你把力量都放在手臂上,在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。
手掌撑在地面,膝盖嵌入腋窝。大腿压向身体,小腿在手臂后侧休息。慢慢地向前倾斜,双脚离地,把体重放在双手。尝试做一个稳定的乌鸦式。
4、分腿倒立
站立,把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上,屈膝稍下蹲,臀部抬高,小腿向上跳跃,膝盖收拢。不断练习屈腿倒立,尝试保持平衡。
在掌握好以上体式后,你就可以向没有任何辅助的手倒立迈进了。有控制地往上蹬腿,来到分腿手倒立,然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点,保持臀部在肩膀的正上方,手指展开。保持尽量长的时间。
5、手肘倒立
手肘倒立可以锻炼你的核心肌群,帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体,提供一个稳定的根基。
从屈肘平板开始,然后双脚往内走,抬高臀部,保持双腿伸直,让重心前移。当不能再往前走时,抬起一条腿往上,紧接着另外一条。练习双腿离地,保持手肘倒立而不摇晃。
2
1、下犬式
来到下犬式,把抱枕放在额头下方;双脚与髋同宽,双手略比肩宽;膝盖上提,腹部内收,背部延展;双手伸直,肩膀远离耳朵;保持1分钟。
2、婴儿式
膝盖分开,大脚趾相触;身体往前延展,双手向前;额头放在枕头上;保持1分钟;
从上一个体式,抱枕靠近身体;胸腔放在抱枕上,脸侧向一侧;保持1分钟。
3、双角式
双脚一条腿的长度,双脚朝前;双手撑地,折叠向下,头顶放在抱枕上;保持2分钟。
4、靠墙头倒立准备体式
然后,靠墙练习头倒立;双手十指交扣;刚开始头倒立的时候,背部是弓起来的;所以,需要双脚踩在抱枕上;腹部内收,坐骨向上延展,双腿伸直;保持背部延展,保持1分钟。重复3次!
5、挺尸式变体
仰卧,双手打开,掌心朝上;小腿放在砖块和抱枕上方;保持10分钟。
3
1、帮助内脏器官恢复正常位置,增强其功能,减少罹患胃下垂等疾病的机会;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积,保持年轻体态;
2、全面促进人体全身的血液和淋巴循环,加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担,预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血,促进大脑发育,增神益智,延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化;
3、放松身心,缓解疲劳,消除疼痛;平衡为本,帮助机体自我康复,提高人体免疫力。对青少年可以保持良好体形,并有助于增高;促进大脑发育,提高记忆力。对成年人可以缓解疲劳,消除疼痛,舒筋活血,放松身心。对老年人可以延缓衰老,保持年轻体态。
4、从生理角度讲,倒立姿势能够加强免疫系统的功能。能增加体内的血液循环,帮助这些缺少营养的组织获得养分,并调理内分泌系统。还能让消化系统得到它应有的休息,使腹部肌肉和内脏重新获得动力。身体中多余的张力有可能限制血液循环。当整个身体出干反地心引力的姿势时,可以轻易地法入放松的状态。
5、让大脑恢复活力增加对大脑的血液供应可以更新这个器官的细胞,并增强所有智力功能。包括记忆和运动技巧。另外,倒立姿势使修炼者的注意力更加集中,从而提高冥想练习的质量。
6、 缓解背部疼痛,很明显,倒立会减少脊椎骨之间的压力,背部疼痛当然会缓解。
4
1、要固定好你的手肘位置,双手相交握拳,两臂之间60度的夹角,将头放在紧贴在双手的手掌心内位置,头顶的百会穴去着垫子,作为你身体的重心,接下来臀部向上,让双脚朝自己的头部方向慢慢走动,要直着膝盖,走道极限时,腹部收紧,屈膝向上,等到找到平衡再把双腿伸直向上。
2、这个体式主要的还是腹部的力量,加强自己的腹部练习。
3、需要身体有相应的练习基础如腹部背部及手臂力量较强,核心控制能力较强,刚开始练习的朋友应注意安全,可以先靠墙练习。
4、患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者,以及经期期间的女性应避免练"倒立"。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。
5、低血压者不宜一开始就做这姿势。
1
怎样练瑜伽肩倒立?以下是练瑜伽肩倒立的方法等等的介绍,希望可以帮助到您。
步骤/方法
1 平躺在地上,双腿伸展,膝盖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下,保持3个深呼吸。
2 呼气,弯曲膝盖,膝盖朝胃部移动至大腿压到胃部,保持2个深呼吸。
3 呼气,臀部抬起,弯肘,把手放到臀部上,保持2个深呼吸。
怎样练 瑜伽 肩倒立
4 呼气,用手支撑着躯干垂直向上抬起,直到胸部碰到下巴,保持2个深呼吸。(此时,只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地上,把双手放在脊柱中央)
5 呼气,双腿向上伸直,脚趾朝上指,保持这个姿势5分钟,均匀的呼吸。(如果感觉腰累或者颈部不舒服,可以坚持2-3分钟,随着练习次数的增加,坚持时间逐渐增长)
6 呼气,逐渐放下双腿,松开双手,平躺在地上,放松。(双腿落地时注意保持平衡,通过调整重心,让腿缓慢地落下,此时重点保护腰颈部)
2
脖子的角度
错位:虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。
脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°,会导致炎症。
怎么解决:头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。
提示:胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。
肩倒立的好处
1、改善肩颈部的血液循环
肩倒立就是通过肩膀来支撑整个身体重量的倒立体式,在练习过程中使肩膀处于身体的重心位置,从而能使得血液在肩颈部循环更加通畅,同时也能有效消除肩颈部的压力。
2、促进身体的平衡
肩倒立时身体呈现出“三角形”的状态,此体式锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性,有效促进身体平衡感。
3、利于气血通畅
当身体处于倒立状态时,身体内的静脉血液则会在重力作用下向身体的各个脏器进行流动,从而有利于全身气血的通畅。对于气滞血瘀的症状发挥极好的缓解。
3
肩膀的运动
错位:这个体式脚肩倒立,但是肩膀经常被忽略,二专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。
怎么解决:从肩膀开始,撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨,是个复杂的地方。
提示:在肩倒立的体式,身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉,同时撑住身体的重量。
手的位置
错位:虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要,长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。
怎么解决:手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指额力量提起脊柱。
提示:随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收
4
方法/步骤
1 仰卧在瑜伽垫上,身体贴紧地面,两臂放在身体两侧地面上,两腿可并拢或分开与肩宽
2 双腿屈膝,向上抬起,使双腿与地面垂直,脚背绷直,脚尖指向天花板
3 腹部收紧,腰腹用力将臀部抬起,双腿向上伸,同时两臂收到身体下方与肩同宽的位置,大臂贴到地面,弯曲小臂,大拇指放在腰部外侧,手掌托在后腰处,用手支撑腰部,帮助身体垂直向上
4 吸气,身体继续向上,脚背绷直,直到背部完全离开地面,胸部贴近下巴为止,背部和双腿保持垂直于地面,臀部腹部收紧,初学者坚持几组呼吸即可,随着练习慢慢加长时间,可坚持3到5分钟。
5 练习完毕,放下时可先屈膝,再使身体从颈部、脊柱、背部、腰部一节节落下
功效和益处
1 肩倒立可以改善肩颈部和脑部的血液循环,醒神健脑
2 肩倒立可以活化脑细胞,改善头痛失眠的症状
3 肩倒立可以改善肠胃等器官功能,缓解便秘
4 肩倒立减少腹部腰部和腿部脂肪,增加身体平衡感和控制力
5 肩倒立可以改善贫血和月经失调症状
6 肩倒立可以改善甲状腺功能
7 肩倒立可以促进身心的平衡,常练习可以增加平和愉悦感
上课时间:
白班、晚班、周末班三种(详情请咨询我们)
全日制:8:30-11:30 / 13:40-16:00
业余班:晚上:18:30-21:00
周 末:8:30-16:00(每周六或周日全天)
课程周期:
以学员实际所报班级为准,一对一课程和培训老师沟通安排。
报名须知:
1、外地学员,需代办食宿,提前和老师预约沟通。
2、学费不包含食宿费用。
3、校区顾问会不定期回访学员情况,请学员配合顾问回访。
4、课程调换或改期,需到校区和课程老师沟通。
5、报名完成后保留好报名票据,以及课程老师电话。
6、优惠活动请和报名老师咨询了解。
竭诚为您服务,如需帮助,请在线联系值班顾问,顾问会第一时间安排课程老师电话和您沟通介绍!